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把握三低一高原則吃粽子  健康慶端午

記者林進賢/新竹報導

端午節將至,粽子雖然應景,卻常使一般民眾及慢性病友們感到困擾,臺北榮總新竹分院林瑞媛營養師表示,其實民眾只要謹記均衡飲食、適量攝取並且把握三低(低油、低鹽、低糖)及一高(高纖)的原則,無論是一般民眾或是慢性病友皆可和家人共享端午美食與佳節氣氛。

林瑞媛營養師說,享用粽子之前,一定要先學會將粽子成份歸類於六大類食物。一般常見粽子成份分類為全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類,民眾只要懂得將粽子與平常飲食份量作代換,就不必擔心吃粽子會讓身材太放縱。

而糖尿病友來說,確實執行粽子與一般食物的代換,就可以免於醣類攝取過多造成高血糖的煩惱;腎臟病友則需特別注意蛋白質份數及高磷的全穀類:腸胃相關疾病病友可在飯後多走走減少脹氣,另搭配水果幫助消化。

南部粽直接用生米加入配料包入粽葉中,再放入水中煮熟,口味較清淡,油脂及熱量皆較餡料需先油炒過再蒸熟的北部粽來的低。配料部分選擇瘦肉、雞肉、低脂海鮮、豆干取代高飽和脂肪酸及膽固醇的五花肉及肥肉。有高膽固醇血症的病友則需控制鹹蛋黃的攝取量。

低鹽建議以新鮮竹筍取代高鹽分的醃製筍干、菜脯等,另外甜辣醬、番茄醬、豆瓣醬等,因鈉含量皆高,建議酌量、稀釋或避免使用。

低糖,傳統甜粽包的紅豆餡、棗泥餡含糖量高,不建議糖尿病友使用,鹼粽方面建議糖尿病友、減重民眾可以代糖取代砂糖。有血糖問題的民眾,務必落實甜粽份量的代換及使用代糖,以減少對血糖的衝擊。

粽子多以糯米作為基底,消化時間長,易腹脹。建議將原本食材替換為高纖食材。